1、拳頭俯臥撐:

通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯臥撐姿勢并動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將P股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以后適應后，必須將書本拿去。

也許你認為這樣進行俯臥撐練習太方便了，那么就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯臥撐15次以上(高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督)，能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下:在原來的俯臥撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一只手多承擔一點分量，另一只手少承擔一點。具體可以這樣做:比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯臥撐。

由于你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一只充實的拳頭撐著地，所以你自然將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次(每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果)，以后可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯臥撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上(特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作)，則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。

在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標準。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯臥撐動作次數、組數如此安排:

第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量;做一組動作輕松超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一只手用拳頭撐地，另一只手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯臥撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。

注意:以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢后，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要松懈，繼續堅持下去。

2、單腿起踵練習:

練習者以站立姿勢開始，屈起一只腳，只用一只腳慢慢地蹲下去，至P股完全碰著腳后跟，然后仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由于一只腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的任一側靠近墻，以這一側的手的手指輕輕扶著墻壁，以保持身體平穩，但不可以用手抓住什么緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11次動作鞏固下來后，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。

注意:當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作后，須給動作之腿增加壓力了。你可以用一只手拎一定質量的物體(或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己決定)，由于增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成(指腿將伸直時)突然加速，這樣做能收到事半功倍的效果。

3、擰身前撲運動:

請你準備好一條廢棄的的自行車胎(要彈力仍然較好的)或一根用于捆綁物體的橡筋，將車胎(或橡筋)的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便于緊緊地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎(如果右腳在前，則用左手抓住車胎)，好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，并將上身奮力前撲，完成此動作后，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕松了，可適當加大你與車胎固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。

注意:當你采取左勢(即左腳、左肩在前)進行動作，右手握著車胎猛力將手臂伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身不松懈，動作還原時請一定要緩慢。三個月下來，你的要部力量肯定很不錯了。

4.還有速度:速度訓練的其它因素。

速度訓練包括三方面的內容:位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動對速度素質的要求，則突出在反應速度和動作速度上。因此，對抗中對各種信息反應的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關鍵因素。
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